Quattro anni di ferro alle spalle, Luca, e per la prima volta gli addominali si vedono. Adesso il lavoro è uno: riprodurre il piano con precisione anche nelle settimane di lavoro più dure. Sei settimane in cui i carbo scendono a blocchi e in palestra si spinge pulito, la tecnica prima del numero. Tu resta aderente e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua ~4 L e sale ad ogni pasto · NEAT dal lavoro invariato (~11.000 passi) · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Il punto del percorso: sei settimane di aumento calorico progressivo hanno stabilizzato il peso e rimesso in ordine la routine dei pasti. Adesso si finalizza la ricomposizione. Si scende con i carboidrati a blocchi di due settimane, con proteine e grassi tenuti stabili. Presupposti nuovi ma stabili, uno step alla volta. Tu resti aderente anche nei turni di lavoro, il resto lo leggo io.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Il focus numero uno: pasti a orari regolari, mai saltati. Anche nelle giornate di lavoro toste il piano si riproduce, non si taglia. Saltare un pasto è una deviazione tanto quanto mangiarne di più.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su, cinque pasti. Il cibo segue il lavoro.
Le settimane vanno a coppie: 1-2, 3-4, 5-6. Ad ogni blocco i carbo scendono un po', proteine e grassi restano stabili. In scheda aumenti prima le reps a parità di carico e qualità, poi il carico.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Luca Tammone |
| Sesso | M |
| Altezza | 177 cm |
| Peso attuale | 70.6 kg |
| Esperienza | 4 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (Upper/Lower) |
| Passi attuali | ~11.000/die (NEAT dal lavoro, senza cardio aggiunto) |
| Struttura | 6 settimane progressive (3 blocchi) · Day ON/OFF |
Il focus principale: ripristinare la routine. Colazione, pranzo, spuntino, cena pre-workout, post-WO da fare come ultimo. Nei giorni di rest: spuntino al mattino e al pomeriggio, e chiudi con la cena.
Il movimento arriva dal lavoro: si mantiene invariato, senza aggiungere cardio. È la spesa "silenziosa" che regge la ricomposizione senza intaccare il recupero.
Circa 4 L di acqua al giorno. Sale ad ogni pasto, anche quelli dolci. Costanti: la lettura resta pulita.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
177 cm per 70.6 kg, quattro anni di allenamento seri: non parti da zero, parti da una struttura. Questo blocco serve a togliere di dosso quel po' che copre il lavoro, senza svuotarti e senza mollare un grammo di muscolo. E soprattutto a rendere l'aderenza a prova di turni di lavoro.
Si ripristina la routine dei pasti e si registra la tecnica. In scheda aumenti le reps a parità di carico e qualità. L'obiettivo vero: riprodurre il piano al 100%, anche nei turni pesanti.
Carbo giù di un blocco, proteine e grassi fermi. È dove la condizione avanza: precisione massima, aderenza costante. Le tecniche di intensità entrano dove segnato in scheda.
Carbo al punto più basso, proteine e grassi ancora stabili. Si finalizza la ricomposizione tenendo qualità e timing dei pasti. In scheda è prevista una fase di deload dove indicato.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano a blocchi di due settimane. A ogni blocco i carbo scendono, mentre proteine e grassi restano stabili. Nei giorni ON i carbo sono più alti e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF sono più bassi e si fanno cinque pasti. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 50.9% | 26.0% | 23.1% |
| Settimana 2 | 50.9% | 26.0% | 23.1% |
| Settimana 3 | 46.4% | 28.4% | 25.2% |
| Settimana 4 | 46.4% | 28.4% | 25.2% |
| Settimana 5 | 41.0% | 31.3% | 27.7% |
| Settimana 6 | 41.0% | 31.3% | 27.7% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 365 g | 165 g | 56 g | 2.619 |
| Sett 1 | Day OFF | 229 g | 152 g | 69 g | 2.147 |
| Sett 2 | Day ON | 365 g | 165 g | 56 g | 2.619 |
| Sett 2 | Day OFF | 229 g | 152 g | 69 g | 2.147 |
| Sett 3 | Day ON | 313 g | 166 g | 56 g | 2.415 |
| Sett 3 | Day OFF | 180 g | 153 g | 71 g | 1.975 |
| Sett 4 | Day ON | 313 g | 166 g | 56 g | 2.415 |
| Sett 4 | Day OFF | 180 g | 153 g | 71 g | 1.975 |
| Sett 5 | Day ON | 264 g | 164 g | 58 g | 2.228 |
| Sett 5 | Day OFF | 129 g | 154 g | 69 g | 1.759 |
| Sett 6 | Day ON | 264 g | 164 g | 58 g | 2.228 |
| Sett 6 | Day OFF | 129 g | 154 g | 69 g | 1.759 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Le 30 g di Ciclodestrine intra non si saltano. Cambia settimana coi tab qui sotto: le macro salgono a blocchi (1-2, 3-4, 5-6).
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per difendere il muscolo. Cinque pasti per tenere la routine anche nel giorno di riposo. Cambia settimana coi tab qui sotto.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita: non troppo leggero, ma nemmeno così pesante da fermarti 3-4 reps prima del range. Fermati quando hai ancora ~2 reps pulite in canna — è il tuo RIR 2. Su tutti gli esercizi allenanti si lavora così.
Tieni lo stesso carico per tutte le serie allenanti. È normale perdere qualche rep serie dopo serie, tipo 8-7-6: va bene così, non aumentare il peso nella stessa seduta. Il TUT di riferimento è 2-1-1-1: controlla l'eccentrica, gestisci i fermi, non buttare giù il gesto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split Upper/Lower su quattro sedute: Upper 1 (petto-dorso), Lower 1 (quad focus), Upper 2 (back focus), Lower 2 (femorali focus). Ogni esercizio ha il suo schema: serie, range di reps, TUT, RIR, recupero e nota tecnica. Traccia carico e reps: si salvano da soli e a me arriva il ping.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge il sistema, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a digerire, recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
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💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Luca: routine dei pasti, movimento dal lavoro, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
Il movimento arriva dalle giornate in cucina: lo teniamo invariato, senza aggiungere cardio. È la spesa di base che regge la ricomposizione.
Circa 4 L di acqua al giorno. Sale ad ogni pasto, anche quelli dolci. Costanti, come impostato: la lettura resta pulita.
Pasti pesati, a orari regolari, mai saltati. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio, nessun pasto perso per i turni.
Magnesio e ashwagandha la sera, Sleep Aid, zinco e melatonina pre-nanna. Col lavoro che ti toglie ore, il recupero è la priorità: proteggilo.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio/extra min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 (EAA) · 7 g ×2 peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isolate (Isopure) · Rice meal · Fiocchi d'avena · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Citrullina · Beta alanina · Elettroliti (MGK) · Sale rosa · peri-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · Curcumina · Vit D3+K2 · Multivit · Glutammina | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Pro 70 Pure · ALA · digestione & glicemia | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Brain focus · Vit B6 · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Sleep Aid · Zinco · Melatonina · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
